Многие из нас уже давно загорелись идеей правильного питания, но все никак не могут приучить себя к нему. Действительно, это не так уж и просто, ведь питаться привычными полуфабрикатами, есть много сладкого и не задумываться о том, что мы едим. В этой статье мы расскажем Вам про 12 шагов, которые способны помочь Вам начать питаться правильно.
Большинство диет имеет один огромный недостаток – ограничения. Когда мы начинаем очень сильно себя ограничивать, организм испытывает стресс и, соответственно, ему значительно сложнее расставаться с лишними килограммами. Правильное питание имеет огромное преимущество, поскольку оно допускает употребление всех продуктов, просто в совершенно другом количестве. Кроме того, как правило, после диеты килограммы опять возвращаются. А правильное питание – это образ жизни, который сохраняет Ваши результаты на долгие годы.
Следуя этим простым советам, Вам будет значительно легче начать правильно питаться и сделать такое питание своим образом жизни.
Дома после еды можно также почувствовать, что хочется еще. Это вполне нормально, ведь пища не сразу поступает в желудок. Если через 10-15 минут после приема пищи желание есть не исчезло – съешьте яблоко. Если Вам не хочется яблоко, вспомните о том, что говорилось раннее.
Очень трудно сдержать себя, когда появляется возможность съесть что-то любимое и очень вкусное. Воспитывайте в себе силу воли и учитесь держать себя в руках. Прежде чем бесконтрольно опустошать холодильник, подумайте, нужно ли это Вам? И приучите себя после каждого переедания выполнять самые нелюбимые физические упражнения. Это поможет как согнать наеденные килограммы, так и избавиться от привычки переедать.
Снижение массы тела достигается преобладанием расхода энергии над поступающими с пищей калориями. Это правило универсально: его соблюдение гарантированно позволит похудеть. Но если игнорировать баланс нутриентов, психологическое состояние и основы здорового питания, вместе с избытком жира человек потеряет и здоровье, а также не сможет сохранить красивую фигуру надолго.
Здоровое питание всегда предусматривает умеренность. Поэтому с учетом допустимого количества калорий и балансом между жирами, белками, углеводами можно включать в меню любые продукты и блюда.
Но основу рациона при похудении и поддержании веса должна составлять еда с большим количеством полезных веществ или высокой питательной ценностью:
Правильное питание для похудения требует минимальной термической обработки продуктов, а также приготовление способами, при которых образуется меньше канцерогенов: на пару, в воде, в духовке.
При здоровом образе жизни питание не должно включать:
Богатые крахмалом овощи, крупы, мед лучше ограничить в период активного снижения веса. Но отказ от любых продуктов не должен причинять сильный эмоциональный дискомфорт: если худеющий ставит слишком строгие запреты, он каждый день борется с соблазном, потому неизбежно сталкивается с компульсивным перееданием. Питание для похудения должно стать частью жизнью, поэтому человеку придется постепенно менять вкусовые привычки.
Для похудения необходимо убрать из рациона объективно вредные продукты, а из полезной еды составить оптимальный рацион с дефицитом калорий не более 10-15%. В сутки нужно не менее 3 приемов пищи в одно и же время. По мере избавления от лишнего веса нужно пересчитывать калорийность рациона, чтобы не столкнуться с «плато» – отсутствием прогресса.
Питание должно включать все макронутриенты:
Такое питание является ответом на вопрос, как похудеть без диет и спорта. При занятиях в тренажерном зале нужно учитывать потребность организма в энергии для построения мышц, поэтому количества белка увеличивается в 1,5-2 раза.
Питание, чтобы похудеть быстро, всегда причиняет здоровью вред. Мода на диеты давно уступила место правильному рациону, который не истощает организм, а помогает эффективной работе эндокринной системы.
Существует несколько советов, как похудеть без диеты и убрать живот без обратного набора веса.
Не голодать. Отказ от еды замедляет метаболизм, вынуждая его накапливать лишний жир.
Следить за работой кишечника. В меню должно быть достаточно клетчатки и воды, чтобы пища быстрее переваривалась, не вызывала вздутия.
Больше пить. Вода является основным средством для детоксикации, поэтому в сутки ее нужно пить около 1-2 литра.
При снижении веса человек не должен чувствовать сильный голод, упадок сил, ухудшение самочувствия.
В 2011 году ученые из Гарварда предложили простой способ, как похудеть без диет. Он получил название «метод тарелки», так как для снижения веса человеку требуется блюдо диаметром около 20 см, которое делится на 4 сектора:
Такая тарелка учитывает все принципы здорового питания, но не требует взвешивать каждый компонент.
Психологи советуют не фокусироваться на диете: часто это вызывает стресс, который человек неосознанно пытается «заесть». Лучше отвлечься на хобби, активный образ жизни, общение.
